富含维生素a的食物大盘点 身体缺乏维生素a可以吃什么水果 -pg电子游戏官网官方网站

20种富含维生素a的食物

维生素 a1，也称为视黄醇，仅存在于动物源性食物中，如油性鱼、肝脏、奶酪和黄油。

1. 牛肝——每份 713% dv

1 片：6,421 微克（713% dv） 100 克：9,442 微克（1,049% dv）

2. 羊肝——每份 236% dv

1 盎司：2,122 微克（236% dv） 100 克：7,491 微克（832% dv）

3. 肝肠——每份 166% dv

1 片：1,495 微克（166% dv） 100 克：8,384 微克（923% dv）

4. 鱼肝油——每份 150% dv

1 茶匙：1,350 微克（150% dv） 100 克：30,000 微克（3,333% dv）

5. 鲭鱼王——每份 43% dv

半片鱼片：388 微克（43% dv） 100 克：252 微克（28% dv）

6. 三文鱼——每份 25% dv

半片鱼片：229 mcg (25% dv) 100 克：149 mcg (17% dv)

7. 蓝鳍金枪鱼——每份 24% dv

1 盎司：214 微克（24% dv） 100 克：757 微克（84% dv）

8. 鹅肝酱——每份 14% dv

1 汤匙：130 微克（14% dv） 100 克：1,001 微克（111% dv）

9. 山羊奶酪——每份 13% dv

1 片：115 mcg (13% dv) 100 克：407 mcg (45% dv)

10. 黄油——每份 11% dv

1 汤匙：97 微克（11% dv） 100 克：684 微克（76% dv）

11. limburger cheese——每份 11% dv

1 片：96 mcg (11% dv) 100 克：340 mcg (38% dv)

12. 切达干酪——每份 10% dv

1 片：92 微克（10% dv） 100 克：330 微克（37% dv）

13. 卡门培尔干酪——每份 10% dv

1 个楔子：92 mcg (10% dv) 100 克：241 mcg (27% dv)

14. 羊乳干酪——每份 9% dv

1 盎司：83 微克（9% dv） 100 克：294 微克（33% dv）

15. 煮鸡蛋——每份 8% dv

1 个大鸡蛋：74 微克（8% dv） 100 克：149 微克（17% dv）

16. 鳟鱼——每份 8% dv

1 片鱼片：71 微克（8% dv） 100 克：100 微克（11% dv）

17. 蓝纹奶酪——每份 6% dv

1 盎司：56 微克（6% dv） 100 克：198 微克（22% dv）

18. 奶油芝士——每份 5% dv

1 汤匙：45 微克（5% dv） 100 克：308 微克（34% dv）

19. 鱼子酱——每份 5% dv

1 汤匙：43 微克（5% dv） 100 克：271 微克（30% dv）

20. 羊乳酪——每份 4% dv

1 盎司：35 微克（4% dv） 100 克：125 微克（14% dv）

10种富含维生素a的蔬菜

你的身体可以从植物中的类胡萝卜素中产生维生素 a。

这些类胡萝卜素包括β-胡萝卜素和α-胡萝卜素，统称为维生素原a。

然而，大约 45% 的人携带基因突变，显着降低了他们将维生素 a 转化为维生素 a 的能力。

根据你的基因，以下蔬菜提供的维生素 a 可能比指定的少得多。

1. 红薯（熟）——每份 204% dv

1 杯：1,836 微克（204% dv） 100 克：1,043 微克（116% dv）

2. 冬瓜（熟）——每份 127% dv

1 杯：1,144 微克（127% dv） 100 克：558 微克（62% dv）

3.羽衣甘蓝（熟）——每份98% dv

1 杯：885 微克（98% dv） 100 克：681 微克（76% dv）

4. collards (cooked) — 每份 80% dv

1 杯：722 微克（80% dv） 100 克：380 微克（42% dv）

5. 萝卜青菜（熟）——每份 61% dv

1 杯：549 mcg（61% dv） 100 克：381 mcg（42% dv）

6. 胡萝卜（煮熟的）——每份 44% dv

1 个中等大小的胡萝卜：392 mcg（44% dv） 100 克：852 mcg（95% dv）

7. 甜红辣椒（生）——每份 29% dv

1 个大辣椒：257 mcg (29% dv) 100 克：157 mcg (17% dv)

8. 瑞士甜菜（生）——每份 16% dv

1 片叶子：147 微克（16% dv） 100 克：306 微克（34% dv）

9. 菠菜（生的）——每份 16% dv

1 杯：141 微克（16% dv） 100 克：469 微克（52% dv）

10. 长叶莴苣（生）——每份 14% dv

1 片大叶：122 微克（14% dv） 100 克：436 微克（48% dv）

10种富含维生素a的水果

维生素 a 原在蔬菜中的含量通常高于水果。但是有几种水果可以提供很好的量，如下所示。

1. 芒果——每份 20% dv

1 个中等芒果：181 mcg (20% dv) 100 克：54 mcg (6% dv)

2. 哈密瓜——每份 19% dv

1 个大楔子：172 mcg (19% dv) 100 克：169 mcg (19% dv)

3. 粉红或红葡萄柚——每份 16% dv

1 个中等大小的葡萄柚：143 mcg (16% dv) 100 克：58 mcg (6% dv)

4. 西瓜——每份 9% dv

1 个楔子：80 mcg (9% dv) 100 克：28 mcg (3% dv)

5. 木瓜——每份 8% dv

1 个小木瓜：74 mcg (8% dv) 100 克：47 mcg (5% dv)

6. 杏子——每份 4% dv

1 个中等杏：34 mcg (4% dv) 100 克：96 mcg (11% dv)

7. 橘子——每份 3% dv

1 个中等橘子：30 mcg (3% dv) 100 克：34 mcg (4% dv)

8. 油桃——每份 3% dv

1 个中等油桃：24 mcg (3% dv) 100 克：17 mcg (2% dv)

9. 番石榴——每份 2% dv

1 个中等番石榴：17 mcg (2% dv) 100 克：31 mcg (3% dv)

10. 百香果——每份 1% dv

1 个中等水果：12 mcg (1% dv) 100 克：64 mcg (7% dv)

你如何满足维生素 a 的需求？

通过定期食用本文中列出的一些食物，你可以轻松满足对维生素 a 的需求。许多食物还含有添加的维生素 a，包括谷物、人造黄油和乳制品。

由于维生素 a 是脂溶性的，因此与脂肪一起食用时会更有效地吸收到血液中。大多数富含维生素 a 的动物源性食物的脂肪含量也很高，但这不适用于大多数维生素 a 原的植物来源。

你可以通过在沙拉中添加少许油来提高你对植物来源的维生素 a 原的吸收。

然而，如上所述，有些人的基因突变使维生素原 a 转化为维生素 a 的效率大大降低。

正因为如此，素食者应该服用补充剂或确保多吃上面列出的水果和蔬菜。

幸运的是，富含维生素 a 的食物通常很容易获得，而且大多数都是健康饮食的极好补充。